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健康科普丨養(yǎng)生先養(yǎng)骨，養(yǎng)骨好時機

日期 2025.01.06

來源濮陽市人民醫(yī)院

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關注骨骼健康

健康科普

隨著我國逐步邁入老齡化階段，骨質(zhì)疏松已成為一種常見高發(fā)疾病，正對廣大患者的生命健康構成嚴峻的挑戰(zhàn)與威脅。據(jù)統(tǒng)計，中國是世界上擁有骨質(zhì)疏松癥患者最多的國家，約有患者9000萬，占總人口的7%，因骨質(zhì)疏松發(fā)生骨折的病人也急劇增多。骨質(zhì)疏松是伴隨生命發(fā)生、發(fā)展、衰老，由盛至衰的自然進程，其根源往往可以追溯到青少年時期乃至兒童時期的生活方式與營養(yǎng)狀況，是不可治愈的，但可防、可控、可治療。在許多人的認知中，骨質(zhì)疏松似乎是老年人的“專利”，與年輕人、兒童青少年似乎遙不可及，其實這是一種片面看法。骨質(zhì)疏松的危險在兒童時期就已存在了，因此預防骨質(zhì)疏松應從兒童抓起！貫穿于人的一生！

骨骼的健康狀態(tài)取決于骨吸收與骨形成之間保持的動態(tài)均衡。骨吸收這一過程是由破骨細胞負責，它們持續(xù)清除老化的骨質(zhì)；而骨形成則由成骨細胞主導，不斷生成新的骨質(zhì)。兒童和青少年時期，生長大于流失，骨量在不斷增加，骨骼逐漸強壯。一般女性在18歲，男性在20歲時已獲得了90%的骨量，大約在35歲時達到骨量峰值，而后趨于穩(wěn)定。當這兩者的活動速率保持平衡時，骨骼系統(tǒng)就能維持正常；一旦這種平衡被打破，就會引發(fā)問題。當骨吸收過程超過骨形成時，骨量就會減少，這種情況在臨床上常見于女性絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松癥以及大部分繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥。而隨著年齡的增長，特別是60歲以上的個體，骨形成少于骨吸收，這時就會出現(xiàn)臨床上的老年性骨質(zhì)疏松癥。

童年和青春期是骨骼形成的重要的時期，這個階段骨骼在長度和力量、質(zhì)量和密度上都會大有增長，是為未來骨骼健康奠定堅實基礎的最重要的時刻。雖然身高可能在青少年中期或后期達到最大高度，但骨量峰值是在35歲達到。而最大限度地拉升骨峰值，則是預防骨質(zhì)疏松的關鍵所在，骨峰值直接決定著后續(xù)時期骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的時間和程度。有研究指出，峰值骨量每增加10%，骨質(zhì)疏松性骨折的風險降低50%，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生推遲13年。所以提高骨峰值，要在35歲之前做到。要想提高骨峰值，促使骨健康，應牢牢把握好投資骨骼健康的最佳時間，在青少年時期就投資骨骼健康，做好骨峰值“資金儲蓄”，以維持后半生骨骼的消費。

營養(yǎng)是骨骼健康的基石

鈣的充足攝入

鈣是構成骨骼的主要成分，對兒童青少年的骨骼發(fā)育至關重要。那么飲食中鈣的來源有哪些呢，其中奶和奶制品含鈣量都很高，而且其中的鈣很容易被吸收；除了牛奶外，其他含鈣高的食物包括魚、蝦皮、海帶、雞蛋、豆類、粗雜糧、芝麻、瓜子和綠葉蔬菜等。這些食物應成為孩子日常飲食的重要組成部分。

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維生素D的助力

維生素D有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康同樣重要。有研究表明，沒有活性維生素D，膳食中的鈣吸收不到10％，充足的維生素D是保證最佳鈣吸收的必要條件；只有少量的食物天然富含維生素D如魚類、蛋黃，肝，蘑菇等食物，維生素D最豐富的天然來源是暴露在陽光下。家長應讓孩子經(jīng)常曬太陽，適當?shù)娜展庠∽阋詽M足人體對維生素D的需要。建議在日照充足的環(huán)境下增加戶外活動，接受陽光照射是促進骨骼健康經(jīng)濟有效的方法。

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蛋白質(zhì)的均衡攝入

蛋白質(zhì)是構成骨骼基質(zhì)的重要成分，適量的蛋白質(zhì)攝入有助于骨骼的生長和修復。兒童的生長發(fā)育離不開蛋白質(zhì)，身體受傷需要蛋白質(zhì)修復，蛋白質(zhì)還能調(diào)節(jié)生理功能；食物中的蛋白質(zhì)來源有以下幾種：

①完全蛋白質(zhì)又叫優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，奶、蛋、魚、肉中都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類食物中所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例也比較適當，是最佳選擇；

②半完全蛋白質(zhì)，大豆、谷類中含有，這類食物所含的氨基酸種類雖齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需求；

③不完全蛋白質(zhì)，肉皮類含有膠原蛋白，不能提供人體所需的全部必需氨基酸，既不能促進生長發(fā)育，也不能維持生命，家長在飲食方面需注意！

運動是骨骼的“鍛煉師”

醫(yī)學界早已發(fā)現(xiàn)，骨密度主要取決于運動，其次才是補鈣。運動可以對骨骼形成刺激，促進鈣的吸收和利用并在骨骼內(nèi)沉積，增加生長期骨密度和骨量，為達到人一生中較高的峰值骨量提供基礎。運動還可增強食欲，促進胃腸蠕動和消化功能，提高對鈣等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，促進骨骼的鈣化。運動能增加骨的血流量，促進骨的形成。

運動量和運動強度并非越大越好，重要的是堅持每天或幾乎每天都做鍛煉，以下肢活動為主的運動對骨質(zhì)形成最佳，運動時應量力而行，循序漸進。可以讓孩子進行跳繩、摸高跳、踢足球、打籃球、打羽毛球、游泳等體育運動，理想的練習是那些“填充”骨骼的練習，包括跑步，跳躍，球賽，競技體育和跳舞。對于兒童青少年來說，選擇適合自身年齡和興趣的運動項目尤為重要?？梢赃M行有氧運動：如快走、慢跑、游泳等，有助于促進血液循環(huán)，為骨骼提供更多的養(yǎng)分和氧氣。也可以進行力量訓練：如舉重、俯臥撐等，能夠增強肌肉力量，對骨骼產(chǎn)生良性刺激，促進骨骼密度的增加。還可以參加協(xié)調(diào)性訓練：如舞蹈、體操等，既能提高身體的協(xié)調(diào)性，又能鍛煉骨骼和肌肉的靈活性。

家庭與社會的共同參與

保持骨健康是個人和家庭的責任，更是全社會的共同任務。家長應加強對孩子骨骼健康的關注和引導，學校和社會也應提供健康的教育環(huán)境和資源，共同促進兒童青少年的骨骼健康。某些不良生活方式可能會阻礙年輕人骨骼發(fā)育，如煙草、酒精、咖啡、碳酸飲料等。戒除如：久坐、吸煙、酗酒、不規(guī)律的生活等不良習慣。避免過度使用電子產(chǎn)品，保證充足的睡眠。讓保持骨健康、預防骨質(zhì)疏松成為我們生活的一部分！

預防骨質(zhì)疏松，從娃娃抓起，不僅是對孩子未來的負責，更是對整個家庭和社會的貢獻。讓我們從現(xiàn)在做起，從點滴做起，將預防骨質(zhì)疏松的理念深植于心，共同守護每一個孩子的骨骼健康，讓他們在未來的生活中擁有更加堅實的生命基石。

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END

供稿 | 核醫(yī)學科王素輝

編輯 | 魏馨

初審 | 張暉

復審 | 李偉琳

終審 | 陳水懷

（部分圖片來源于網(wǎng)絡，如有侵權請告知刪除）